Exercices d'initiation à la médiation de pleine conscience

Exercice n°1 : Se concentrer sur la respiration :

> Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.

> Respirez naturellement (respirations calmes et tranquilles) et amenez exclusivement votre concentration sur les sensations de la respiration.

> Par exemple, ressentez l’inspiration et l’expiration. Ressentez le souffle sur les narines ou dans la gorge, les mouvements du ventre ou de l’abdomen. Concentrez-vous sur l’ensemble des sensations liées à la respiration pendant quelques minutes. Si vous êtes distrait par une pensée, ramenez immédiatement votre concentration sur la respiration. Mettez de l’intention, de la volonté, de l’envie dans le fait d’orienter votre concentration sur la respiration.

> Au départ, cela peut paraître difficile comme exercice. En effet, le cerveau peut vagabonder et éloigner votre concentration de la respiration. Persévérez ! Avec de l’entraînement, vous pourrez ainsi développer votre concentration, et maîtriser de plus en plus votre flux de pensées.

Commencez par 1 ou 2 minutes, puis augmentez le temps de travail de 3 à 5 minutes. C’est un véritable entraînement au même titre qu’un entraînement sportif. Plus vous pratiquerez et plus vous obtiendrez de résultats !

Exercice n°2: Se concentrer sur les saveurs et le goût des aliments pendant le repas :

> Concentrez-vous pendant 1 minute à chaque repas sur les saveurs, le goût des aliments, la mastication, le contact des aliments avec le palais, etc.

> Buvez de l’eau en ressentant le goût de celle-ci, en ressentant agréablement le contact dans la bouche, sur le palais, dans la gorge, etc.

Vous verrez que cet exercice vous permettra de découvrir (ou de redécouvrir) certaines saveurs.

Avec un entraînement quotidien de 5 à 10 minutes, vous pourrez déjà constater des changements positifs sur votre bien-être en quelques semaines.

Augmentez progressivement le temps de pratique (10 à 20 minutes/jour).

Si vous souhaitez plus d'exercices, n'oubliez pas les programmes de mindfulness et de gestion du stress et de l'anxiété présentés précédemment et disponibles sur le site suivant : https://www.epsm-lille-metropole.fr/

Et en prévision du week-end n'oubliez pas l'importance de conserver une activité physique au domicile. Voici ci-dessous, les recommandations du gouvernement concernant la pratique du sport au domicile durant cette période de confinement : http://sports.gouv.fr/…/avec-le-ministere-des-sports-faire-…

 

Exercice de marche en pleine conscience :

Vous souvenez-vous de la dernière fois où, sous votre douche, vous avez simplement pensé à la température de l'eau, au toucher du savon sur votre peau, à la sensation de l'eau qui coule sur votre tête ? C'est très rare et c'est normal, puisque nous sommes sans cesse envahis par de nombreuses pensées qui se bousculent dans notre esprit, au point d'en oublier ce qui se passe ici et maintenant. C'est le principe-même de la pleine conscience, qui aide à se recentrer sur soi-même et retrouver un équilibre, pour ensuite être plus disponible pour les autres.

Ce jour, nous avons choisi un exercice de méditation en marchant :

Temps conseillé : Dix minutes par jour.

Comment faire :

1 - Trouver un lieu : trouvez un chemin qui vous permette de faire un va et vient de 10 à 15 pas. Optez pour un lieu paisible, où vous ne serez pas dérangé(e). La pleine conscience peut se pratiquer partout, à l'intérieur comme à l'extérieur (le long d'un chemin, d'un couloir, d'une ruelle...).

2 - Commencer vos étapes : marchez 10 à 15 pas le long du chemin choisi, puis faites une pause et respirez profondément. Ensuite, quand vous êtes prêt(e), retournez-vous et retracez vos pas dans la direction inverse, jusqu'au bout du chemin. Relâchez et respirez de nouveau profondément. Puis, lorsque vous vous sentez prêt(e), retournez-vous une nouvelle fois et recommencer la petite marche.

3 - Les composantes de chaque étape : la marche/méditation concerne des pensées très délibérées et un ensemble d'actions que vous avez l'habitude de faire automatiquement. Rompre avec ces habitudes peut sembler maladroit, voire ridicule. Mais vous devriez essayer de retenir ces quatre composantes basiques de chaque étape :

a) soulevez un pied b) avancez le pied un peu en avant c) posez le pied sur le sol, le talon en premier d) transférez le poids du corps vers l'avant du pied, pendant que le talon arrière se décolle et que les orteils de ce pied sont encore en contact avec le sol

Puis le cycle continue, pendant que vous :

a) soulevez totalement du sol votre pied-arrière b) observez le pied-arrière pendant qu'il balance en avant et vers le bas c) observez le pied-arrière pendant qu'il se remet en contact avec le sol, le talon en premier d) ressentez le poids se déplaçant vers ce pied pendant que le corps se met en avant

4 - La vitesse : marchez à la vitesse souhaitée. Le plus important est que ça soit naturel.

5 - Concentrer l'attention : pendant que vous marchez, essayez de concentrer votre attention sur une ou plusieurs sensations que vous prenez pour acquises en temps normal, telles que votre souffle qui entre et qui ressort de votre corps, le mouvement de vos pieds et jambes ou leur contact avec le sol, la tête en axe avec le cou et les épaules, les sons autour de vous ou n'importe quel détail de l'environnement qui vous entoure et auquel s'accrochent vos yeux.

6 - Que faire quand votre esprit flâne : peu importe combien vous essayez de focaliser votre attention sur une de ces sensations, votre esprit errera inévitablement. C'est tout à fait normal. Quand vous vous en rendez compte, essayez simplement de vous reconcentrer sur l'une de ces sensations.

7 - Intégrer la marche/méditation dans votre vie quotidienne : pour beaucoup de personnes, la marche/méditation lente et formelle est un réflexe acquis. Mais au plus vous pratiquez, même pour une courte durée, au plus vous l'adopterez. Gardez en tête que vous pouvez aussi introduire la pleine conscience dans votre marche de tous les jours, peu importe sa vitesse.

Pour plus d'exercices, n'oubliez pas le site de l'EPSM Lille métropole : https://www.epsm-lille-metropole.fr/

"Le miracle, c’est de marcher sur la terre." Tich Nhat Hanh, maître zen vietnamie

Exercice de pleine conscience

Installez-vous dans un endroit calme et dans une position qui vous convient. Veillez à ce que rien ne vienne vous perturber dans votre environnement (portables et Tv éteints).

Fixez-vous un petit objectif relié à votre exercice. Par exemple, être plus détendu, de plus en plus confiant, s'endormir de plus en plus facilement...

Il est important que cet objectif soit formulé en termes positifs. Par exemple, être plus détendu et non pas moins stressé.

Portez votre attention sur 5 choses que vous voyez et nommez-les.

Par exemple, je vois la couleur du mur, je vois le cadre, je vois la lampe, je vois les nuages par la fenêtre...

Puis portez votre attention sur 5 choses que vous entendez et nommez-les.

Par exemple, j'entends la pendule, j'entends une voiture qui passe dans la rue, j'entends les voix des passants, j'entends le silence de la pièce...

Puis portez votre attention sur 5 sensations que vous ressentez.

Par exemple, je sens le contact de mes pieds avec le sol, je sens le dossier contre mon dos, je sens le tissu de mon jean sous mes paumes de mains...

Ensuite, vous recommencez avec 4 choses que vous voyez, 4 choses que vous entendez, 4 sensations que vous ressentez en ce moment.

Puis vous recommencez avec 3, puis 2, puis 1.

Lorsque vous avez terminé cet exercice, prenez tout le temps qu'il vous faut pour émerger du processus, faites deux ou trois respirations, étirez-vous.

Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour faire cet exercice. Si vous avez peu de temps devant vous, commencez à 3 et finissez de la façon, à 1.

Variante : cet exercice peut se faire en couple ou en famille, chaque membre nomme 5 choses qu'il voit et ainsi de suite.

Profitez de ce confinement pour prendre soin de vous !